ランニング初心者が意識したい頻度の考え方

ランニング初心者が意識したい頻度は、「毎日走ること」ではなく「体が慣れるペースで、休む日も含めて続けられる回数」を探すことです。何回走ればよいかは年齢、体力、生活リズムで変わるため、全員に当てはまる正解はありません。

初めて走ろうと思ったときは、分からないことだらけで当たり前です。この記事では、始める前の準備から、走り始めの時期にやること、よくある不安、次の一歩まで、順番に一緒に見ていきます。

ランニングを始める前に知っておきたいこと

頻度と「続けやすさ」の関係

頻度とは、一定の期間に何回走るかということです。一般的には、最初から回数を増やしすぎるより、短い時間でも継続できる形のほうが生活に定着しやすいと言われています。

厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド」では、日常の身体活動を増やし、運動を習慣にすることが大切だとされています。具体的な回数は人の状態によって異なるため、ここでは考え方の整理にとどめます。

体が慣れるまでに起こりやすいこと

走る習慣のない状態から始めると、筋肉や関節、腱(筋肉と骨をつなぐ組織)が負荷に慣れる時間が必要です。やる気があるほど回数を増やしがちですが、その分、脚やひざに疲れがたまりやすくなります。

「少し物足りない」くらいで切り上げるほうが、次の日も走る気持ちを保ちやすいという声はよく聞かれます。ただし感じ方には個人差があります。

始める前に確認しておきたい人

次のような方は、走り始める前に医師へ相談しておくと安心です。

心臓や血圧、糖尿病などで通院している方
ひざ、腰、足首などに痛みや既往がある方
長く運動から離れていて、体調に不安がある方
妊娠中の方や、産後間もない方

運動中に胸の痛みや強い息苦しさ、めまいが出た場合は、無理に続けず中止し、医療機関に相談してください。

走り始めの時期にやることを順番に整理する

まずは「走る日」と「休む日」を決める

初心者のうちは、走る日の間に休む日を入れる組み立てが選ばれやすいです。休むことも練習の一部と考えられています。体は休んでいる間に負荷に適応していくため、連日続けることだけが上達の近道とは限りません。

たとえば、予定が立てやすい曜日をいくつか選び、その日は「着替えて外に出るだけ」と決める方法があります。回数は暮らしに合わせて調整し、迷うときは少なめから始めましょう。

走る時間は短く、会話できるペースで

最初は、息が上がりすぎない速さで、歩きと走りを交互に入れる形がよく紹介されます。隣の人と話せる程度の強さが一つの目安とされています。

速く長く走ることより、「また走りたい」と思える感覚を大切にしてください。しんどさの感じ方は人それぞれなので、周りと比べなくて大丈夫です。

用意しておきたいもの

走るために作られたシューズ(足に合うものを店頭で相談して選ぶと安心です)
動きやすく、汗を逃がしやすいウェア
水分と、必要に応じて小銭やスマートフォン

走る前後の準備と整理

走る前には、軽く体を動かして温めておくと、動き出しがスムーズになると言われています。走り終えたあとは、すぐに止まらず歩いて呼吸を整える人が多いです。

痛みどめの薬や湿布を使うかどうかで迷う場合は、自己判断せず、薬剤師や医師に相談してください。

初めての人がよく抱く不安

毎日走らないと意味がないのでは、と感じるとき

毎日でなければ意味がない、ということはないと考えられています。間隔を空けながら続けるほうが、疲れをためにくく、結果的に長続きする人も多いようです。

もちろん生活や体質で合う形は違います。まずは続けやすい回数を自分で探っていく、という姿勢で十分です。

週の途中で走れない日が出たとき

忙しい週や体調の悪い週は、誰にでもあります。走れなかった分を次の日にまとめて取り戻そうとすると、負担が一度に増えてしまいます。

予定どおりにいかなかったら、気持ちを切り替えて、次の予定の日から再開すれば大丈夫です。ゼロにならなければ、習慣はまた戻せます。

脚やひざが痛くなったとき

始めたばかりの時期に、筋肉の張りやだるさが出ることはよくあります。一方で、動かすと鋭く痛む、腫れている、歩くのもつらいといった状態は、様子見にしないほうがよいサインです。

痛みが数日たっても引かない
夜間や安静時にも痛みがある
腫れや熱感がある

こうした場合は走るのを休み、整形外科などの医療機関に相談してください。

暑い日・寒い日はどうするか

環境省と厚生労働省の熱中症に関する情報では、暑い時期は無理をせず、こまめな水分補給や休憩が大切とされています。気温や湿度が高い日は、時間帯をずらしたり、休んだりする選択も考えてみてください。

寒い時期は、体が温まる前に急に動くと負担になりやすいと言われます。服装や走り出しのペースを工夫しましょう。

体重や見た目の変化を気にしすぎてしまうとき

走り始めてすぐに体の変化を期待すると、思うように感じられず落ち込むことがあります。変化の出方や時期は人によって大きく違います。

数字や見た目だけで判断せず、「前より楽に走れた」「気分がよかった」といった小さな実感にも目を向けてみてください。

次の一歩へ進むために

慣れてきたと感じたら

走ることに慣れてきたら、時間を少し延ばすか、回数を少し増やすか、どちらか一方だけを変える形が勧められることが多いです。同時にいくつも変えると、どれが負担になったのか分かりにくくなります。

体の反応を見ながら、焦らず調整しましょう。目標のレースなどがある場合は、練習計画を載せた書籍や、地域のランニング教室などの情報も参考になります。

記録をつけて自分の傾向を知る

走った日、時間、体の感じを簡単にメモしておくと、自分に合うランニング頻度が見えやすくなります。スマートフォンのアプリでも、手帳でもかまいません。

ただし、記録が負担になるなら無理に続けなくて大丈夫です。気になる体の変化があれば、メモを持って医師に相談するときにも役立ちます。

今日できる小さな一歩

今日できることは一つだけです。カレンダーを開き、今週の中で「走る日」をまず一日だけ選んで印をつけてみてください。距離も時間も決めなくて大丈夫です。ランニング初心者が意識したい頻度は、その小さな一日から、少しずつ自分に合う形になっていきます。

免責事項: この記事は情報提供のみを目的としており、専門的な医療アドバイス、診断、治療に代わるものではありません。健康上の判断は医師などの専門家にご相談ください。