体幹とは何を指すのか?範囲と筋肉の基本
「体幹を鍛えよう」と聞いても、お腹だけのことなのか、背中や腰も入るのか、はっきりしないという人は多いようです。体幹とは何を指すのかというと、一般的には、頭と腕と脚を除いた胴体の部分、つまり首から下の体の中心部分を指す言葉です。ただし、運動の場面では範囲の捉え方に幅があります。
体幹とは具体的にどこの部分のこと?
体幹は、胸、お腹、背中、腰、骨盤まわりを含む胴体全体を指すのが一般的です。腕や脚が「手足」と呼ばれるのに対し、胴体は体の軸となる部分と考えるとイメージしやすいでしょう。
ここには背骨や肋骨、骨盤といった骨格のほか、内臓を収めるスペースも含まれます。体の中心にあるため、手足を動かすときの土台の役割を担っています。
言葉の使われ方には幅がある
医学や解剖学では、体幹は「胴体」とほぼ同じ意味で使われます。一方、スポーツやフィットネスの分野では、胴体を支える筋肉の働きまで含めて「体幹」と呼ぶことが多く、使う人によって指す範囲が少し違います。
たとえば、首まわりを含めて考える人もいれば、肩や股関節の付け根まで含める人もいます。記事や指導者によって説明が異なって見えるのは、このためです。
体幹にはどんな筋肉が関わっているの?
体幹の筋肉は、大きく「体の表面に近い筋肉」と「深い部分で支える筋肉」に分けて語られることが多いです。腹筋や背筋のように外から見える筋肉もあれば、いわゆるインナーマッスルと呼ばれる深層の筋肉もあります。
一般的に、体幹まわりの筋肉としてよく挙げられるのは次のようなものです。
- 腹筋群: お腹の前面や側面にあり、体を丸めたりひねったりする動きに関わります。
- 背筋群: 背中側にあり、背骨を支えて姿勢を保つ働きがあるとされます。
- 横隔膜: 呼吸に関わる筋肉で、体幹の上部で内臓との境目をつくっています。
- 骨盤底筋群: 骨盤の底にあり、体幹の下側を支えるように働きます。
- 多裂筋などの深層筋: 背骨の近くにあり、細かい姿勢の調整に関わるとされます。
これらは単独ではなく、連動して働くと考えられています。「腹筋だけ強ければ体幹が強い」と言い切れないのは、そのためです。
見た目と体幹の力は別のもの
腹筋が割れて見えることと、体幹がうまく使えていることは、必ずしも同じではありません。体の表面の筋肉が目立っていても、深層の筋肉の使い方には個人差があります。
反対に、見た目は目立たなくても、日常動作で安定して体を支えられている人もいます。見た目だけで体幹の状態を判断するのは難しいと考えておくと安心です。
体幹を意識するとき、どんな点に気をつければいい?
体幹を意識した運動は、姿勢の保ちやすさや動作の安定に役立つことがあるといわれますが、効果の感じ方には個人差があります。厚生労働省の身体活動に関する情報でも、運動は無理のない範囲で、自分の体調に合わせて続けることが大切だとされています。 (出典: WHO Fact sheet: Physical activity)
また、「体幹トレーニング」と名のつくものは種類が多く、動きの難しさもさまざまです。インターネットや動画で見た方法が、自分の体に合うとは限りません。
慎重に考えたいケース
次のような場合は、自己流で始める前に、かかりつけの医師や理学療法士などの専門家に相談するのが望ましいでしょう。
- 腰や背中、首に痛みやしびれが続いている
- 妊娠中、または出産後まもない時期である
- 心臓や血圧、骨、関節などに持病がある
- 過去に手術やけがをした経験がある
- 運動中にめまいや息苦しさ、強い痛みを感じたことがある
運動中に痛みや違和感が出たときは、無理に続けず中止して、必要に応じて医療機関に相談してください。
体幹まわりのケアは一つの方法に頼らない
体の土台を整えるには、運動だけでなく、睡眠や食事、日ごろの姿勢も関わってきます。ひとつの方法だけで何かが決まるわけではなく、生活全体の中で少しずつ整えていく、という見方が現実的です。
具体的な運動の進め方は、年齢や体力、既往歴によって変わります。気になる場合は、運動指導の専門家などに、自分の状態を伝えたうえで相談してみてください。
よくある質問
体幹とコアは同じ意味ですか?
ほぼ同じ意味で使われることが多いですが、完全に一致するとは限りません。「コア」は英語由来の言葉で、体幹の中でも特に胴体の中心を支える筋肉群を指す場面でよく使われます。どの範囲を指すかは、使う人や分野によって異なります。
体幹は大人になってからでも意識できますか?
年齢を問わず、体の使い方を意識すること自体はできます。ただし、体力や関節の状態、持病の有無によって、向いている動きは人それぞれです。無理のない範囲で行い、不安があるときは医師や専門家に相談しましょう。
体幹が弱いかどうかは自分で判断できますか?
自分だけで正確に判断するのは難しいといわれています。姿勢が崩れやすい、疲れやすいなど気になる点があっても、原因は体幹以外にあることも考えられます。気になる症状が続くときは、自己判断せず、医療機関や運動の専門家に相談してください。
免責事項: この記事は情報提供のみを目的としており、専門的な医療アドバイス、診断、治療に代わるものではありません。健康上の判断は医師などの専門家にご相談ください。
