暑い時期の運動で気をつけたいこと｜熱中症を防ぐ基本
夕方になっても蒸し暑い日に、ウォーキングやジョギングを続けてよいのか迷う人は少なくありません。汗がたくさん出て、いつもより疲れやすいと感じることもあります。暑い時期の運動で気をつけたいことは、「気温や湿度に合わせて運動の強さと時間を調整する」「のどが渇く前から水分と塩分を補う」「体調の変化を感じたらすぐ中止する」の3点です。
暑い日の運動は、何から気をつければよいですか？
まず意識したいのは、気温だけでなく湿度や日差しも含めた「暑さの度合い」です。環境省や厚生労働省は、熱中症の危険度を知る目安として暑さ指数（WBGT）を紹介しています。気温がそれほど高くなくても、湿度が高い日は体から熱が逃げにくく、注意が必要とされています。
運動の時間帯も大きなポイントです。一般的には、日中の最も暑い時間帯を避け、早朝や日が落ちた後に動くほうが負担は少ないと言われます。ただし、夜でも気温や湿度が下がりきらない日があるため、時間帯だけで判断しないことが大切です。
服装や環境の工夫も役立つことがあります。
- 汗を逃がしやすい、通気性のよい素材のウェアを選ぶ
- 帽子や日よけで直射日光を避ける
- 日陰の多いコースや、空調のある室内を選ぶ
- 休憩を取りやすい場所を、あらかじめ確認しておく
例外として、暑さに慣れていない時期は、同じ運動でも普段よりきつく感じやすくなります。厚生労働省の熱中症予防の情報では、体が暑さに慣れていない時期のリスクにも触れられています。最初は短めの時間から始め、様子を見ながら調整するのが無理のない進め方です。
水分や塩分は、どのように補えばよいですか？
基本は、のどが渇いたと感じる前からこまめに水分を補うことです。環境省や厚生労働省の熱中症予防の情報でも、運動の前後や途中に、少しずつ水分をとることが勧められています。のどの渇きは、すでに体の水分が減り始めているサインのこともあります。
汗には水分だけでなく塩分も含まれるため、たくさん汗をかく場面では、水やお茶だけでなく塩分を含む飲料や食品も選択肢になります。汗の量や運動の長さによって必要な量は変わり、個人差も大きい点に注意してください。
補給の考え方を整理すると、次のようになります。
- 運動前：体調や食事の状況を確認し、水分が不足した状態で始めない
- 運動中：休憩のたびに、少しずつ口にする
- 運動後：汗で失った分を、食事とあわせて補う
例外もあります。腎臓や心臓の病気などで水分や塩分の制限を受けている人は、一般的な目安がそのまま当てはまらないことがあります。かかりつけの医師に、運動時の水分・塩分のとり方を相談しておくと安心です。また、甘い飲料の飲みすぎや、アルコールを水分補給の代わりにすることは、体調管理の面で向かない場合があります。
運動を中止したほうがよい体調のサインは何ですか？
めまい、立ちくらみ、頭痛、吐き気、強い疲労感、筋肉のけいれんなどを感じたら、いったん運動をやめて涼しい場所で休むのが基本です。厚生労働省や環境省の情報では、これらは熱中症の初期にみられる症状として挙げられています。「もう少しだけ」と続けてしまうことが、悪化につながる場合があります。
休むときは、風通しのよい日陰や冷房のある場所へ移り、衣類をゆるめて体を冷やすことが一般的な対応として紹介されています。意識がはっきりしない、呼びかけへの反応がおかしい、自力で水分をとれない、けいれんが続くといった場合は、救急要請を含めて早急な対応が必要です。迷うときは、ためらわず医療機関や救急に連絡してください。
次のような人は、特に慎重に判断したほうがよいとされています。
- 高齢の人や、小さな子ども
- 心臓・腎臓・糖尿病などの持病がある人
- 睡眠不足、風邪気味、下痢などで体調がすぐれない人
- 服用中の薬があり、運動や発汗への影響が気になる人
個人差があるため、「みんなが大丈夫そうだから自分も」とは考えないことが大切です。持病や服薬がある場合は、運動の可否や注意点を、医師や薬剤師に相談してから始めてください。
よくある質問
汗をあまりかかない日は、水分補給を減らしてもよいですか？
汗の量が少なく見えても、水分補給を減らす理由にはなりません。湿度が高い日は汗が蒸発しにくく、気づかないうちに体に熱がこもることがあるためです。見た目の汗の量ではなく、運動の前・途中・後でこまめに補う意識が役立ちます。
涼しい時間帯なら、暑さ対策は不要ですか？
早朝や夜でも気温や湿度が高い日は、暑さ対策が必要です。時間帯を選ぶことは負担を減らす方法の一つですが、その日の暑さ指数や体調の確認とあわせて考えるのが基本です。暑さに体が慣れていない時期は、涼しい時間帯でも短めの運動から始めると無理がありません。
運動中に気分が悪くなったら、少し休めば続けてもよいですか？
めまいや吐き気などの症状があるときは、その日の運動は中止するのが基本です。休んで症状が軽くなったように感じても、無理に再開すると悪化することがあります。症状が続く、または意識の状態に不安がある場合は、医療機関に相談してください。
免責事項: この記事は情報提供のみを目的としており、専門的な医療アドバイス、診断、治療に代わるものではありません。健康上の判断は医師などの専門家にご相談ください。
